哑铃卧推多少公斤合格卧推50公斤什么水平

练习哑铃可以帮助我们增长肌肉，哑铃的锻炼方式也有很多种，那哑铃卧推多少公斤合格？卧推50公斤什么水平？一起看看吧！

哑铃卧推多少公斤合格

因人而异，跟练习者自身的体重和承受负荷量有关。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

卧推50公斤什么水平

卧推50公斤属于中级水平。

20~40公斤为初级水平，50~80公斤为中级水平，85~110公斤为高级水平。120公斤以上有极限挑战水平。

排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息

上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息

下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息。

哑铃卧推标准动作

平板哑铃卧推

目标锻炼部位：胸大肌中部，增加胸肌厚度和围度

动作要领：

1：仰卧在平凳上，两脚平塌在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

2：向上推，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，成抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再做上推动。重复。

上斜哑铃推举

目标锻炼部位：胸大肌上部

基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度要控制在30-45度左右，角度太大会对三角肌前束的压力也越大，会影响胸大肌的发力。

下斜哑铃卧推

目标锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：基本与平板哑铃卧推一样，一下是不同的地方。

1：仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

2：注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。