女生健身主要练什么 女生的健身计划一周表2018

很多人在办了健身卡后都是盲目的去健身，根本不知道知道要练什么？怎么练？那么女生健身主要练什么？女生的健身计划一周表2018 下面来看看。

女生健身主要练什么

其实，大部分女生健身还停留在瑜伽舞蹈上，缺乏针对性的肌肉训练，线条以瘦为主。要想塑形，局部训练是重点，从上往下依次：三角肌，胸肌群，背阔肌，手臂，腹部，臀部，腿部。

三角肌—肩部

肩部训练是训练重点，是决定体态气质是否完美的关键，开肩也是必要的，调整溜肩问题。

胸部肌肉—胸部

很多女生都希望胸部挺翘，聚拢，有弹性，尤其产后女性产生的下垂问题。女性上胸是整体视觉的关键，对胸形的提拉效果非常明显。女性以练习上胸和中胸为主，不要刻意练下胸，不仅丰满而且聚拢才是重点。

背阔肌—背部

可以让背部线条更完美，同时改善圆肩和驼背，提高基础代谢、脑供血量防止头晕没精神的问题，背部练得好，提升了整个上半身的体态，有有曲线美。

手臂

告别蝴蝶袖，拜拜肉，一定好好练习手臂，让手臂的脂肪减少，增加肌肉线条。

腹部

也是常说的核心训练，马甲线，川字线，A4腰都是要练腹部核心，核心稳定也会改善腰痛问题。

臀部

之前重点讲过女性为什么要练臀，蜜桃臀是身材的亮点。如果没有训练过臀部的女性，建议先激活臀部肌肉，找到臀部发力的感觉。同时练习臀部有助于改善痛经，胃痛等问题。

腿部

大长腿，还要细，是成为女神的必要条件，首先要评估下腿型问题，O,X,XO型，然后针对性训练相对薄弱的肌肉，改善腿部线条。

女生的健身计划一周表2018

健身房健身计划第一天：胸部肌肉

针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做

1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

健身房健身计划第二天：背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

健身房健身计划第三天：肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

健身房健身计划第四天：手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

健身房健身计划第五天：腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

健身房健身计划第六天：腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

健身房健身计划第七天：休息休息休息

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。