
扎马步要正确的锻炼方法是不会伤膝盖的。
“扎马步”动作不难,但锻炼效果却非同一般。不但能锻炼肌肉,对关节也很有好处,尤其是长时间坐着的人容易骨质增生。因为人老腿先老,对于老人“扎马步”可以防止骨骼、肌肉衰退,预防老化,有效减轻膝盖关节疼等退行性疾病。
“扎马步”时,首先锻炼中要注意心理保持平静,没有杂念,臀部向后翘,膝盖不超过脚,也不能闭气,因为这可能会导致心脑血管疾病,老年人“扎马步”时不要蹲得太深,角度不要小于90度,要循序渐进,否则会引起头晕眼花。不过刚开始可能有点不适,可以时间短些,实在坚持不住休息几秒钟,然后再继续做。

扎马步不伤膝盖骨就要避免一下三种不正确的做法。
第一种:扎马步之前不做任何的热身运动,对膝关节没有做好热身,活动那里的经络和细胞。一来就开始就站大马步,因为膝盖处的骨头,肌肉和细胞都没有做好充分的准备,从一种状态到另一种极端的状态,对那里的肌肉没丁点好处。你看那些篮球运动员,上场之前先热身,不然肌肉活动不开,打篮球时幅度又大,受伤概率非常高。
第二种:初学者在没有热身的情况下,站了四平大马步,这是大腿承受极限的桩法,站的时候身体及其难受,这种马步桩常人一般不会超过3分钟,我见过扎半年的,极限也是4或者5分钟,没丁点长进。但是有些人会强迫自身扎到很长时间,因为他想啊,扎到10分钟,30分钟,效果才会明显,按照这种想法,他会经常逼迫自己,膝盖处也会常常超出自己的生理极限。
第三种:受伤不是一天两天就出现的,人体还没有软弱到那种地步。这种伤害是在时间上积累而成的,比如扎个一年半载,膝盖便会出现疼痛感,然后越来越强烈。
总结原因就是没有做好热身,扎马步时超过大腿的极限,受伤是时间上积累而成。找到原因之后就有相对应的防范策略,如何做呢?

姿势一:四平马步。练功时两腿并立,两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)。两膝弯屈半蹲,两大腿微平,脚尖内扣,五趾抓地,重心落于两腿正中,膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆,同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。双手合掌,放于胸前,目视前方。
姿势二:脚上宽马。其它与姿势一相同,双手环抱于胸前,指尖相对,目视前方。放松自然。
姿势三:双掌前推,四指弯曲。仍旧采取姿势一站法,双臂平举于胸前,掌心向外,四指弯曲食指直立,似按似推。
姿势四:双峰贯耳。其它与姿势一相同,两臂向两侧平拉伸直,两手成柳叶掌,尽量以小拇指一侧朝外,两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直,小拇指一侧向左右平行外撑,屈腕约90度,两肘微屈。目视正前方。
姿势五:双臂前平举,掌心向下。其它姿势与一相同,两手臂与肩平齐,向前平举,掌心向下,手指放松自然,目视前方。
姿势六:双手握拳于腰部。其它动作要领同一,两手握拳,屈肘插腰,手心向上。目视正前方。
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